想要練出肌肉，必須有規律的運動計劃，針對性的鍛煉和充足的營養攝入。鍛煉的動作必須規范，泵感十足，在每次的鍛煉都要達到自己的極限，這樣才可以更好的加強肌肉的線條。進行小重量肌肉鍛煉會將肌肉的線條更加有魅力，但鍛煉之后，對人體的負荷都會逐漸增加，所以還必須擁有良好的飲食條件和正確的緩解疲勞的方法。

練出肌肉的飲食

1、想要促進肌肉增長，補充充足的蛋白質是必不可少的。蛋白質一般分為植物蛋白和動物蛋白兩種。植物蛋白在食物中攝取一般都是依靠豆制品。動物蛋白則是在雞蛋清、牛肉、魚等食物上含量較高。而且還要食用適量的蛋白粉來達到迅速增肌的效果。但肌肉的增長主要還是依靠運動不可盲目相信一些增肌的產品。

2、補充足夠的膳食纖維，加強人體的代謝，這樣可以促進人體脂類的燃燒和排除，增加肌肉的線條感。

在家簡單的運動方法。

1、每天堅持俯臥撐，做三組，為10次左右，期間休息10秒，根據自身條件來依次遞增，與個人承受能力決定。

2、鍛煉手臂力量，主要是加強對肱二頭肌和前臂肌群的鍛煉，簡單的方法就是雙手舉啞鈴動作，雙臂屈伸，由下至上抬起啞鈴，反復20次為一組，期間休息10秒，根據自身調節組數。